Дистанционные индивидуальные задания для обучающихся на период карантина
Спортивно-оздоровительная группа
Понедельник 23.03.2020
Теория: Читать о режиме дня
Практика: ОФП, силовые и прыжковые упражнения круговым методом
|
№ |
Содержание упражнения |
дозировка |
о.м.у. |
|
1 |
Бег на месте |
3х1мин |
Отдых 3 минуты |
|
2 |
Общеразвивающие упражнения(ору) |
10 мин |
|
|
3 |
Силовая тренировка |
3-5 «кругов» с отдыхом 3 минуты |
Между упражнениями отдых 1 минута |
|
|
1.выпрыгивание из приседа |
10 раз |
Ноги разгибать полностью |
|
|
2.гиперэкстензия(спина) |
10 раз |
Стопы закрепить, руки за голову |
|
|
3.складной нож (пресс) |
10 раз |
Ноги и туловище поднимать и опускать одновременно |
|
|
4.гусиный шаг |
20 шагов |
|
|
|
5.отжимания |
10 раз |
Туловище и ноги в линию, руки сгибать и разгибать полностью |
|
|
6.приседания |
10 раз |
Пятки от пола не отрывать |
|
|
7.подъемы на носки |
20 раз |
|
|
4 |
Упражнение на мышцы стопы «гусеница» |
3 метра |
|
|
5 |
Упражнения на расслабление |
|
|
Среда 25.03.2020
Практика: Развитие сердечно-сосудистой системы, прыжковые упражнения
|
№ |
Содержание упражнения |
дозировка |
о.м.у. |
|
1 |
Прыжки на скакалке |
5 мин |
С двух ног |
|
2 |
О.р.у. |
12 мин |
|
|
3 |
Прыжки с места |
|
|
|
|
1. с левой ноги |
10 раз |
|
|
|
2. с правой ноги |
10 раз |
|
|
|
3. с двух ног |
10 раз |
|
|
4 |
Пресс «велосипед» |
20 раз х 3 подхода |
Ноги выпрямлять полностью, не высоко над полом |
|
5 |
Упражнение на мышцы стопы «гусеница» |
3 метра |
|
|
6 |
Упражнения на расслабление |
|
|
Пятница 27.03.2020
Практика: Развитие сердечно-сосудистой системы, развитие скорости неотягощенных движений
|
№ |
Содержание упражнения |
дозировка |
о.м.у. |
|
1 |
Бег на скакалке на месте |
5 мин |
Чередование ног |
|
2 |
О.р.у. |
12 мин |
|
|
3 |
Бег в упоре у стены |
10 сек х 4 подхода |
Отдых 2 мин |
|
4 |
Работа рук как в беге |
10 сек х 4 подхода |
Отдых 2 мин |
|
5 |
Подскоки на стопе |
100 прыжков х 2 |
Отдых 2 мин |
|
6 |
И.п. выпад. Смена и.п. прыжком (разножка) |
10 раз х 3 подхода |
Отдых 2 мин |
|
7 |
Упражнение на мышцы стопы «гусеница» |
3 метра |
|
|
8 |
Упражнения на расслабление |
|
|
